تبلیغات
جاده ها
جاده ها
زنده باد سایکل توریست
یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟
نوشته شده در تاریخ شنبه 12 اسفند 1391 توسط ارژنگ | نظرات ()

ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.

اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.

بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.

بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.

به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.

غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.

 

اصول تغذیه در دوچرخه سواری

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

 

منبع: تبیان



درباره وبلاگ


پست الکترونیک
تماس با مدیر
RSS
ATOM
جستجو
آخرین مطالب
محمد حسین
مداد سفید...
10 دوچرخه با طراحی عجیب و غریب
تشکر.....
امیرعلی مانکن!!!
مسیر زیبای دوچرخه سواری
آنیسا...
دل تنگی
تابستان...
محیا جووووووووووون
پیشرفته ترین دوچرخه جاده ای جهان ساخت آستون مارتین
طبیعت...
روز معلم....
چگونه اندازه دوچرخه‌ مناسب خود را بفهمیم؟
یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟
زندگی... جاده ها...
22 بهمن.. میدان آزادی
عباس آباد....
گاهی...
سفرنامه مشهد (10)
آرشیو
آذر 1392
آبان 1392
مهر 1392
شهریور 1392
مرداد 1392
تیر 1392
خرداد 1392
اردیبهشت 1392
فروردین 1392
اسفند 1391
بهمن 1391
دی 1391
آذر 1391
آبان 1391
مهر 1391
شهریور 1391
مرداد 1391
تیر 1391
خرداد 1391
اردیبهشت 1391
فروردین 1391
اسفند 1390
بهمن 1390
دی 1390
آذر 1390
آبان 1390
مهر 1390
شهریور 1390
مرداد 1390
تیر 1390
خرداد 1390
اردیبهشت 1390
فروردین 1390
موضوعات
ادبی
الایام
تصاویر
کوهنوردی
سایکل توریست
دانلود فایل های مفید
سفر به مشهد با دوچرخه
نویسندگان
ارژنگ
پیوند ها
★βIKE★
عسل ناز و خاله
از عمق وجود
دانلودِستان
ܓܨܓܨآس تو ان ܓܨܓ
دوچرخه سوار
سفر دور دنیا
برادران سایکلتوریسم
دوچرخه
سفر با دوچرخه
پرسه بر زمین
سایکل توریست ایران
گروه دوچرخه سواری سیمرغ
دنیای دوچرخه سواری من
عشق یعنی دوچرخه
پیوندهای روزانه
طراحی و انیمیشن
تور ترکیه
ابر برچسب ها
2چرخه و جاده ها صعود به کلک چال cycletourist كردكوی کوهنوردی جاده ها پارک جمشیدیه سفربادوچرخه عباس آباد گرگان
آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :

قالب وبلاگ